Както при всеки тип упражнения и при тези за отслабване, има по-ефективни и по-малко успешни. Най-добрите упражнения са тези, които натоварват тялото като едно. Т.е. имат цялостно действие върху топенето на мазнини и стягането на мускулите. Ето точните упражненя, които отговарят на въпроса как да отслабнем.
Упражнения за отслабване в домашни условия
Всички упражнения за отслабване, които изпълнявате в домашни условия, стават по-ефективни, ако добавите тежест при изпълнението им.
Упражнение 1 Клек-бедра
При това упражнение е важна техниката на изпълнение. Ръцете се изнасят напред и се хващат пред гърдите или се поставят на тила. Стъпалата са разкрачени на нивото на раменете. Коленете отиват леко в страни при клякането.
Упражнение 2 Напад-бедра
При нападите има многобройни варианти на изпълнение, които позволяват хора с всякакъв опит в спорта да ги изпълняват. Примери за напад са: напад със собсвено тегло, с тежест и с подскок.
При този тип упражение се стъпва напред с единия крак. Първо на пета с пристъпващия крак, после отпускаме тежестта върху цяло стъпало, а задният крак опира в спортната настилка (пода), с коляно.
Упражнение 3 Качване на повърхност-бедра
Това упражнение, известно още като „Step Up“, натоварва бедрото на водещия крак, с който се изпълнява и оформя седалището.
За да изпълните упражнението, може да използвате подиум, поставка за спорт или пейка. Стъпваме с единия крак на издигнатата повърхност, след това качваме и другия крак на издигнатото. Слизаме с втория крак, който сме качили и след това сваляме и водещия, с който първо сме стъпили на високия подиум или степенка. Т.е. качваме се и слизаме, като използваме краката си в обратен ред.
Упражнение 4 Клек и изнасяне на крак в страни-бедра
Клякаме, като при упражнение 1, но при ставането изнасяме единия крак в страни. Изнесеният крак трябва да е на височината на кръста или малко по-ниско.
Упражнение 5 Клек с подскок-бедра, прасци
При това упражнение клякаме, като при упражнение 1, и при ставането от клека, подскачаме. Това е многоставно упражнение за издръжливост.
Упражнение 6 Лицеви опори-гърди, трицепс, рамене
Лицевите опори допринасят за общото укрепване на тялото и добрата физическа подготовка.
При изпълнението им е важно ръцете да са опората на тялото и да са поставени на ширината на раменете. Задните части трябва да са отпуснати надолу, към пода и да не стърчат над линията на гръбнака. Иначе лицевите опори ще са безполезни, тъй като натоварването на тялото ще е неефективно.
Потъвате надолу към пода и се изправяте, без да отлепяте длани от пода.
Упражнение 7 Планк-корем, рамене
Планкът е статично упражение, полезно за коремната преса. Заставаме като за лицева опора, но на лакти, не на длани. и бавно опъваме тялото, като се подпираме на лакти и на пръстите на краката.
Упражнение 8 Паяк-гърди, корем, рамо, трицепс
Заставаме като за лицева опора, отлепяме единия крак от спортната настилка (пода) и приближаваме коляното към подмищницата. Връщаме обратно крака и приближаваме другия към подмищницата. И така няколко пъти в серия.
Кардио упражнение 9 Бърпи-цяло тяло
Бърпи натоварва цялото тяло. Правим лицева опора, събираме тялото като за клек, ниско към спортната настилка (пода) и подскачаме.
Упражнение 10 Кофички-гърди, трицепс
Кофичките са упражнение, използвано за увеличване на мускулната маса на гърдите и трицепса.
Хващаме се за висока повърхност, лост, висилка, облегалка на стол, изпъваме си ръцете и се държим на тях. Отпускаме ръцете в лактите максимално надолу, като ги свиваме. После пак ги изпъваме. Така няколко повторения.
Заключение
Не забравяйте, че упражненията са значителна част от доброто ви физическо здраве, но диетата е по-важна. 70% диетата и 30% упражненията влияят на доброто физическо здраве и подпомагат отслабването.